Зона 2 и силовые тренировки: как совместить и не потерять силу

Зона 2 и силовые уживаются, если держать кардио в пределах 90-150 минут в неделю, разводить его с силовой хотя бы на три часа, а лучше по разным дням, и после дня ног садиться на велотренажёр вместо бега. Мета-анализ 43 исследований (Schumann, 2022) не нашёл при таком сочетании потери ни мышечной массы, ни максимальной силы.

Зона 2 это не любая лёгкая нагрузка

Зона 2 задаётся не скоростью и не километрами, а концентрацией лактата в крови. Это самая высокая нагрузка, которую вы удерживаете, пока лактат остаётся примерно ниже 2 ммоль/л, то есть ниже первого лактатного порога. По пульсу это обычно 60-70% от максимального, но процент здесь вторичен: у двух людей одного возраста порог может отличаться на 15-20 ударов, и усреднённая формула этого не знает.

Что эта интенсивность даёт человеку, который ходит в зал три-четыре раза в неделю. Работают медленные волокна, становится больше митохондрий, тело охотнее берёт энергию из жиров и экономит гликоген. В зале это заметно по скучным вещам: между тяжёлыми подходами вы восстанавливаетесь за две минуты вместо трёх, последний подход перестаёт выглядеть хуже первого, а после трёх подходов приседа вы не стоите, упёршись руками в колени.

Прогулка по молу с кофе до зоны 2 обычно не дотягивает. Зона 2 через сорок минут ощущается как работа, хотя дыхание остаётся ровным. Нижняя граница тут так же важна, как верхняя: если слишком легко, это зона 1. Она даёт восстановление, но не адаптацию.

Сколько силовых в неделю имеет смысл держать, я разбирал отдельно и здесь не повторяюсь. Этот текст только про то, как рядом с силовыми встаёт аэробная работа.

Interference effect: что про него известно и что видно на практике

Страх «кардио съест мышцы» вырос из реальной биохимии. Аэробная работа активирует сигнальный путь AMPK, который переводит клетку в режим экономии энергии. Силовая активирует mTOR, который запускает сборку белка. AMPK умеет притормаживать mTOR, и в пробирке это выглядит убедительно.

Дальше начинаются исследования на людях, и картина мягче.

Мета-анализ Wilson и коллег (2012) собрал 21 исследование и нашёл интерференцию не у всех подряд. Сила и мышечная масса достоверно проседали, когда к силовым добавляли бег; при велосипеде такого эффекта не было. Отдельно обнаружилась отрицательная связь просадки с частотой аэробных занятий (коэффициенты от −0,26 до −0,35) и с их длительностью (от −0,29 до −0,75). Проще говоря, мешает не кардио как таковое, а много кардио и длинное кардио.

Более свежий и более крупный мета-анализ Schumann с коллегами (2022, Sports Medicine) по 43 исследованиям дал вывод жёстче: сочетание аэробной и силовой работы не ухудшает ни прирост мышечной массы, ни максимальную силу. Пострадала только взрывная сила, и заметнее всего тогда, когда кардио и силовая шли в одной сессии, а не разносились хотя бы на три часа.

Для человека, который хочет стать сильнее и суше, вывод спокойный: в разумном объёме зона 2 ничему не мешает. Если вы играете в падел или теннис, прыгаете или вам важна скорость движения со штангой, за порядком и интервалом стоит следить аккуратнее, потому что чувствительной оказалась именно взрывная часть.

С 2018 года я ни разу не видел, чтобы мышцы «съело» кардио само по себе. Я вижу другой сценарий. Человек добавляет четыре пробежки, начинает вставать в 5:30 вместо 7:00, спит шесть часов, ест примерно как раньше, и через месяц у него встали веса во всех движениях. Это не AMPK. Это минус час сна и минус еда.

Как поймать свою зону 2 без лаборатории

Точную границу даёт тест с проколом пальца и замером лактата. Без него работают простые ориентиры, и я прошу сверять их между собой, а не выбирать один.

Формула «180 минус возраст» из подхода Маффетона задаёт верхнюю границу: в 40 лет это 140 ударов. Это ориентир для старта, а не норматив. Формула не знает ни вашего стажа, ни препаратов, которые вы принимаете, ни того, что ваш максимальный пульс может быть на 15-20 ударов выше или ниже среднего по возрасту.

Разговорный тест честнее цифры. В зоне 2 вы говорите целыми предложениями и заканчиваете фразу из десяти слов с лёгким добором воздуха. Петь уже не получается. Как только приходится вставлять паузу посреди предложения, вы ушли выше.

Дыхание носом работает как грубый, но надёжный ограничитель. Если вы дышите только носом и это не превращается в борьбу, вы почти наверняка ниже первого порога. По шкале усилия зона 2 ощущается на 3-4 из 10: заметно, но вы готовы продолжать ещё час.

Отдельно про датчик. Оптический пульсометр на запястье чаще всего врёт на велотренажёре и на гребном, потому что предплечье напряжено хватом. Расхождение с нагрудным ремнём в 10-20 ударов я вижу регулярно. На ходьбе и на дорожке запястье обычно справляется. Если вы строите неделю по пульсу, ремень окупается в первую же неделю.

И ещё одно, что сбивает новичков: в первые десять минут держите нижнюю границу. Пульс на одной и той же скорости сам поднимется на 5-10 ударов к тридцатой минуте, это нормальный дрейф, а не ошибка.

Порядок и интервал: один день или разные

Разные дни всегда проще. При трёх силовых в неделю места хватает, и я почти всегда развожу.

Если дней нет и всё валится в один, порядок зависит от приоритета. Сила важнее — силовая первой, зона 2 после. Разрыв в три часа и больше лучше, чем подряд: именно на этой границе в данных Schumann взрывная сила страдала меньше. Утренний зал и вечерние 40 минут на велотренажёре закрывают вопрос.

Когда разнести невозможно, зону 2 после силовой стоит ограничить 20-30 минутами и выбрать снаряд, который не добивает уже нагруженные мышцы.

Велотренажёр после дня ног работает лучше дорожки по простой механической причине. В беге каждый шаг даёт эксцентрическую нагрузку на квадрицепс и икроножную, и она ложится поверх той, которую вы только что набрали приседом и выпадами. На велосипеде эксцентрической фазы почти нет: педаль не бьёт по мышце, она сопротивляется. Та же логика у гребного тренажёра, но он грузит спину и хват, поэтому после дня тяг его лучше не ставить. Наклонная ходьба (уклон 6-10%, скорость 4,5-5,5 км/ч) занимает промежуточное место и после ног переносится нормально у большинства людей.

Плавание и эллипс годятся, если вы умеете держать в них ровное усилие. У многих клиентов пульс в бассейне скачет, и зона 2 превращается в интервалы.

Сколько зоны 2 в неделю при 3-4 силовых

Рабочий ориентир при 3-4 силовых: 90-150 минут зоны 2 в неделю, разделённые на два-три выхода по 30-50 минут.

Откуда цифры. Нижняя граница рекомендаций ВОЗ 2020 года для взрослых — 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, и в эти 150 входит вся активность, а не только тренировки. Верхняя граница у меня идёт от данных Wilson: просадка силы связана с частотой и длительностью аэробных занятий, значит резать нужно не интенсивность, а число выходов и их длину. Четыре силовых плюс пять часов кардио в неделю почти всегда означают, что чем-то уже пожертвовали: объёмом в зале или сном.

Шаги в эту таблицу не входят. 8-10 тысяч шагов в день — это база, на которой стоит всё остальное, и она закрывает другую задачу.

Зона 2 в жару Дубая

С мая по сентябрь расчёт по пульсу ломается, и неделю людям это ломает чаще, чем интерференция.

На жаре тело отправляет часть кровотока к коже, чтобы охладиться. Объём крови, возвращающийся к сердцу, падает, и чтобы доставить мышцам тот же кислород, сердце бьётся чаще. На одном и том же темпе ходьбы в июле я вижу у клиентов пульс на 10-15 ударов выше январского, и это при выходе в шесть утра. Влажность у побережья добавляет своё: при 70-80% пот хуже испаряется, и охлаждение работает слабее.

Отсюда развилка. Если летом вы держите привычную цифру пульса, вы идёте заметно медленнее и делаете меньше работы, чем думаете. Если держите привычный темп, вы уже не в зоне 2, а в зоне 3, и восстановление между силовыми съедается.

Что я делаю с мая по сентябрь. Зона 2 переезжает в помещение: велотренажёр или наклонная дорожка, гребной — если спина свежая. Снаружи остаётся максимум один выход рано утром, и ведётся он по разговорному тесту, а не по цифре на часах. Пульс в эти месяцы остаётся в журнале как справочная величина: по нему мы сравниваем июль с июлем, а не июль с январём.

Про адаптацию стоит знать две вещи. Сердечно-сосудистая часть приспособления к жаре укладывается примерно в первую неделю регулярных выходов, потоотделение донастраивается за 10-14 дней. Поэтому первые выходы после приезда из Европы или после двух месяцев в зале всегда тяжелее, и это не показатель формы.

Кондиционер в зале тоже влияет. Сорок минут на велотренажёре под прямым потоком холодного воздуха заканчиваются забитой шеей чаще, чем кажется. Я прошу отойти от сплита или развернуть тренажёр.

Если у вас есть вопросы по давлению, по сердцу или вы принимаете препараты, влияющие на пульс, жара их усиливает. Это разговор с врачом до того, как вы начнёте считать зоны, а не после. Диагнозов я не ставлю и лечения не назначаю.

Как выглядит неделя

Пример для человека с четырьмя силовыми, двумя днями ног и одним днём полного отдыха.

Всего 110 минут зоны 2 и четыре силовых. Вторник стоит после дня ног намеренно: велотренажёр на следующий день после приседа часто работает лучше полного отдыха, крепатура уходит быстрее. Воскресный выход идёт через двое суток после пятничных ног. Среда получает короткий хвост, потому что это день верха и ноги свежие.

Если силовых три, убирается субботняя, а воскресный выход растягивается до 60 минут.

Если хочется разложить это под свой график и свои колени, пройдите квиз из пяти вопросов на сайте. Обычно отвечаю в WhatsApp в течение дня.

Как понять, что перебрал, и что убирать первым

Одна плохая неделя ничего не значит. Сигналом я считаю три недели подряд и больше.

Что я смотрю в журнале. Рабочий вес или повторы в двух базовых движениях, например в приседе и жиме лёжа, стоят или падают три недели при том же питании и сне. Разминочный вес стал ощущаться тяжелее, чем месяц назад. Утренний пульс покоя держится на 5-7 ударов выше привычного дольше недели. Сон стал рваным: засыпаете нормально, просыпаетесь в три. Нежелание идти в зал ощущается телом, а не головой.

Порядок действий у меня всегда один. Сначала проверяем сон и еду, потому что в восьми случаях из десяти причина там. Потом снимаю выход зоны 2, который стоит ближе всего ко дню ног. Потом режу общие минуты зоны 2 на 20-30%. Силовую трогаю последней, и чаще меняю не её объём, а подбор упражнений.

Вести это проще, чем кажется: вес и повторы в двух-трёх движениях, минуты зоны 2, часы сна, самочувствие через сутки после тренировки. У клиентов на онлайн-коучинге это одна таблица в личном кабинете плюс еженедельный отчёт, на который я отвечаю. На персональных тренировках часть этого я вижу глазами уже на разминке.

С чего начать на этой неделе

1. Посчитайте стартовую верхнюю границу: 180 минус возраст. Запишите цифру.
2. На десятой минуте первого выхода проверьте её разговорным тестом. Говорите предложениями — цифра рабочая. Не говорите — опустите границу на 5-10 ударов и перепроверьте.
3. Поставьте в календарь два выхода по 40 минут с конкретным днём и временем. Не «в среду», а «среда, 19:30».
4. Выберите снаряд под неделю. Если в ней есть день ног, ставьте велотренажёр или наклонную ходьбу, а не бег.
5. Запишите три числа до старта: рабочий вес в приседе, рабочий вес в жиме лёжа, средние часы сна за неделю.
6. Через три недели сравните те же три числа. Выросли или держатся — схема работает, можно добавить третий выход. Упали — сначала сон и еда, минуты потом.