Теннисисту-любителю, который выходит на корт два-три раза в неделю, хватает двух коротких силовых. В них ноги и смена направления, вращение корпуса, плечо и лопатка, плюс один интервальный блок под повторные ускорения. Силовую ставим в день без игры или после игры, но никогда перед ней. Летом в Дубае весь объём уезжает в раннее утро и поздний вечер.
Почему одного корта мало
Розыгрыш на любительском уровне живёт несколько секунд и состоит из рывка вбок, остановки, разворота и возврата в центр. Между розыгрышами секунд двадцать, между геймами полторы минуты. Матч устроен как серия коротких ускорений, а не как равномерный бег, и садится в нём обычно не дыхание, а ноги.
Что я вижу к третьему сету у человека без подготовки. Сплит-степ становится ниже и запаздывает. Первый шаг к мячу теряет резкость, и мяч всё чаще встречается не там, где удобно, а там, где успел. Дальше удар начинает выполняться рукой, потому что корпус уже не подключается вовремя. Техника при этом не исчезла, просто она держалась на запасе, которого больше нет.
Работа вне корта не учит играть, это зона тренера по теннису. Она даёт другое: ноги, которые тормозят и разгоняются на сороковой раз так же, как на первый, и корпус, который отдаёт вращение в удар. Плюс плечо, готовое к объёму подач, а не к одной идеальной.
Как выглядит неделя
Правило, с которого я начинаю любую раскладку: силовая не стоит перед кортом. Если выбирать между усталым кортом и усталым залом, я выбираю усталый зал. Корт всегда важнее, он и есть смысл всей работы.
| Сколько играете | Силовых в неделю | Что в приоритете | Куда ставить в неделе |
|---|---|---|---|
| 1-2 корта | 2 полных по 45-60 минут | Сила ног, тяги, вращение корпуса | Дни без игры |
| 3 корта | 2 коротких по 35-40 минут | Торможение, плечо, восстановление | После корта или через день |
| 4 и больше | 1-2 поддерживающих по 30 минут | Плечо, ягодицы, сон | Только в день без матча |
| Возвращение после перерыва | 2 силовых, корт один | Всё заново, без веса и без интервалов | Дни без игры |
Так выглядит неделя человека, который играет во вторник и в субботу:
- Понедельник: силовая, ноги и тяги, 50 минут.
- Вторник: корт.
- Среда: отдых, спокойная ходьба или бассейн.
- Четверг: силовая, корпус и плечо, в конце короткие ускорения.
- Пятница: отдых.
- Суббота: корт, обычно матч.
- Воскресенье: 25-30 минут спокойного кардио в разговорном темпе.
Если кортов три, вторая силовая сокращается до 35-40 минут и часто переезжает на день игры, сразу после корта. Организму проще сложить нагрузку в один день и получить полный день отдыха, чем нагружаться четыре дня подряд понемногу. Именно так чаще всего выглядит силовая под вид спорта у моих клубных игроков.
Что именно развиваем
Ноги и смена направления
Теннисист тормозит чаще, чем бежит. Обычный присед этого не покрывает, потому что в приседе вы опускаетесь на двух ногах и сами управляете скоростью.
Я даю болгарский сплит-присед с медленным опусканием на три счёта, боковой выпад с весом на опорной ноге, румынскую тягу на одной ноге и спуск с опоры. Последнее упражнение заодно работает тестом: стоите на возвышении на одной ноге, медленно опускаете вторую пяткой к полу. Если колено уходит внутрь, а таз падает в сторону, это ровно то, что происходит у вас в углу корта, только в темпе.
Прыжковую работу добавляю после того, как торможение стало контролируемым: прыжок в сторону с фиксацией приземления на две секунды, шесть повторов на ногу. Фиксация здесь важнее высоты.
Корпус и вращение
Удар начинается с земли и идёт через корпус, кисть заканчивает движение. Когда корпус не держит форму, вращение теряется по дороге, и скорость приходится добирать рукой. Отсюда берётся львиная доля жалоб на локоть у любителей, которые играют старыми мячами и тяжёлой ракеткой.
В программе это выглядит скучно: паллоф-пресс с резинкой на сопротивление скручиванию, боковой бросок медбола в стену по восемь повторов на сторону, дровосек сверху вниз, планка с протяжкой. Антиротация идёт раньше ротации. Сначала корпус учится не проваливаться, потом ему разрешают крутиться быстро.
Плечо и лопатка
Подача и смэш повторяются весь матч, и плечо страдает от объёма, а не от одного мощного удара. Держат его лопатка и манжета.
Тяга к поясу и тяга верхнего блока дают лопатке мышцы. Наружная ротация с резинкой по 12-15 повторов без рывка работает с манжетой. Жим над головой я даю только тем, у кого рука поднимается без прогиба поясницы: если прогиб есть, жим закрепляет ту же ошибку, которую человек делает на подаче.
Аэробная база
Она нужна не для того, чтобы бегать далеко, а чтобы успевать восстанавливаться между розыгрышами и доживать до конца третьего сета. Один-два раза в неделю по 25-35 минут в темпе, в котором вы можете говорить фразами, не задыхаясь. Велосипед, гребной тренажёр, быстрая ходьба по набережной ранним утром.
Отдельно ставлю интервальный блок, который повторяет ритм матча: 8-12 ускорений по 5-8 секунд с отдыхом 20-25 секунд между ними. Начинаю с восьми и добавляю по паре ускорений в неделю, если техника бега не разваливается к последнему.
Лето в Дубае
С июня по сентябрь открытые корты живут только до семи утра и после восьми вечера. Днём температура и влажность делают тренировку на улице нездоровой затеей, а не проверкой характера. ACSM в своих рекомендациях по нагрузкам в жаре советует снижать интенсивность при высоком тепловом индексе, и это общепринятый ориентир, которым стоит пользоваться без героизма.
Практически лето перестраивает неделю так: корт переезжает в крытый зал с кондиционером или в утреннее окно, объём игры падает, а силовая становится главной работой. Меньше кортов означает больше места для того, чем вечно некогда заняться зимой: плечо, ягодицы, техника торможения.
Многие уезжают на два месяца и возвращаются в октябре в полной уверенности, что продолжат с того уровня, на котором закончили в мае. Тянет обычно не на первой игре, она проходит на адреналине, а на второй или третьей в течение одной недели. После любого перерыва я даю две недели с одной игрой и двумя силовыми, и только потом возврат к обычному расписанию. Тем, кто уезжает и занимается онлайн, я прошу в эти недели отмечать в отчёте не только вес и повторы, но и что было с плечом и коленом через сутки после игры.
Три ошибки, из-за которых подготовка не работает
Чаще всего подготовку портит нагрузка поверх усталости. Тяжёлая силовая утром и матч вечером дают не двойной эффект, а плохой матч и плохую силовую. Если день сложился так, что выбора нет, силовую урезают до половины объёма.
Ещё одна ошибка: считать восстановление необязательным пунктом. Американская академия медицины сна называет ориентиром для взрослых семь часов и больше. Когда человек играет три раза в неделю и спит по пять, плечо болит не от подачи.
И последняя ошибка: зал, который не переезжает на корт. Приседания сами по себе не сделают первый шаг быстрее, если вы ни разу не отрабатывали его в боковом движении. Поэтому каждая силовая заканчивается тем, что похоже на игру: ускорения с остановкой, шаги приставным, сплит-степ на счёт.
С чего начать на этой неделе
- Снимите два видео с телефона: спуск с опоры на каждой ноге сбоку и подъём рук над головой стоя спиной к стене. Это точка отсчёта, к которой вы вернётесь через месяц.
- Поставьте в календарь две силовые с конкретным днём и часом, а не с формулировкой «когда получится».
- В первую сессию возьмите пять движений: болгарский сплит-присед, румынскую тягу, тягу к поясу, паллоф-пресс, наружную ротацию с резинкой. По два подхода, вес такой, чтобы последний повтор выглядел как первый.
- Добавьте в конец восемь ускорений по пять секунд с полным отдыхом между ними.
- Записывайте вес, повторы и то, как чувствуют себя плечо и колено на следующее утро.
Если хочется собрать это под свой график, свой уровень и свою историю со спиной или локтем, на сайте есть квиз из пяти вопросов, после которого я пишу в WhatsApp в тот же день. На персональных тренировках первая встреча начинается с этих же тестов, а не с веса на штанге.
Как понять, что работает
Через четыре недели смотрите не на килограммы на штанге. Работает, если на видео колено при спуске с опоры перестало уходить внутрь. Если сплит-степ в конце второго сета такой же, как в начале первого. Если на следующее утро после матча вы встаёте без напоминания от колена или плеча. И если из восьми запланированных силовых вы сделали шесть или семь: регулярность здесь весит больше, чем идеальная программа, выполненная наполовину.
Признаки медленные и невпечатляющие. Зато по ним видно, что нагрузка ложится в мышцы, а не в суставы.