Фитбол при беременности используют для трёх вещей: разгрузить поясницу в положении сидя, мягко работать с тазом и дыханием, подготовиться к позам в родах. Размер подбирают по росту (45, 55 или 65 см), а проверяют посадкой: бедро чуть выше колена, стопы целиком на полу. Начинать только после одобрения врача или акушерки.
Что мяч реально делает: спина, таз, дыхание, посадка
Мяч не тренажёр и не процедура. Это неустойчивая опора, которая меняет две вещи: угол в тазу и то, сколько работы достаётся мышцам, пока вы сидите.
Посадка. У офисного стула есть спинка, и она толкает поясницу в округление, а таз уводит назад. На мяче спинки нет, поэтому корпус держит себя сам, в мягком режиме, без всякого «качания пресса». Просидеть так 10-15 минут не упражнение, а смена позы. Этого часто хватает, чтобы к вечеру поясница тянула меньше.
Таз. Медленное качание тазом вперёд-назад с амплитудой в несколько сантиметров выглядит скучнее всего в этом тексте и приносит больше всего пользы. Во втором и третьем триместре центр тяжести смещается вперёд, прогиб в пояснице растёт, и мышцы вокруг таза часами работают в одном укороченном положении. Качание возвращает им хоть какой-то диапазон.
Дыхание. Когда вы сидите высоко и не поджимаете живот, диафрагме есть куда двигаться. На мяче удобно отработать вещь, которая потом переносится на любое силовое упражнение: выдох на усилии, без задержки.
Разгрузка. Встать на колени, положить грудь и предплечья на мяч, дышать. Вес живота уходит с поясницы. Про одну-две минуты такой позы вечером мне в еженедельных отчётах пишут чаще, чем про любое упражнение из программы.
Роды. Мяч стоит в родильных отделениях не для тренировки: на нём сидят, качаются, опираются на него между схватками, потому что вертикальное положение и подвижный таз переносятся легче, чем лежание. Как его там используют, подробно описывает Tommy's. Занятия с мячом во второй половине беременности в исследованиях связывают с меньшей болью и лучшим самочувствием в родах, обзор в базе NIH собирает такие работы, но группы в них небольшие. Это ориентир, а не обещание, и точно не причина покупать мяч вместо разговора с акушеркой.
Чего мяч не делает: он не заменяет силовую работу, не «убирает живот» и не готовит ноги к тому, чтобы носить на руках ребёнка. В программах беременных клиенток мяч занимает примерно десятую часть времени, а остальное составляют приседания к опоре, тяги, работа стоя и ходьба.
Как подобрать размер мяча: 45, 55 или 65 см
Ростовая таблица служит лишь ориентиром производителей, а не медицинской нормой. Окончательное решение принимает ваша посадка.
| Рост | Ходовой размер для упражнений | Что почувствуете, если ошиблись |
|---|---|---|
| до 155 см | 45 см | На большом мяче стопы висят, вы съезжаете вперёд |
| 155-170 см | 55 см | На маленьком колени выше бёдер, поясница округляется |
| 170-185 см | 65 см | На маленьком тяжело встать без опоры на руки |
| выше 185 см | 75 см | На 65 см посадка «на корточках», колени зажаты |
Проверка собой занимает полминуты. Сядьте на середину мяча, стопы на полу целиком и чуть шире таза. Бедро должно идти от таза к колену немного вниз: колено на 5-10 см ниже бедра. Если колени выше, мяч мал. Если вы упираетесь носками и пятки висят, мяч велик.
Отдельная вещь, о которой редко пишут в подборках упражнений. Tommy's для мяча под роды советует брать крупнее: 65 см при росте до 1,73 м и 75 см при большем росте, а колени должны быть примерно на 10 см ниже бёдер. Это больше, чем даёт ростовая таблица для упражнений, и противоречия здесь нет: для сидения, качания и опоры нужна высокая посадка, а для приседа с мячом у стены посадка не важна вообще. Если вы покупаете один мяч, берите под посадку, то есть крупнее.
Накачка важнее размера. Недокачанный мяч стабильнее: он сминается под вами и даёт большее пятно контакта. Самая частая картинка, которую я вижу: мяч надут до звона, женщина ростом 158 см сидит на 65 см с коленями выше бёдер, через двадцать минут ноет поясница, и виноватым оказывается «фитбол». Спустите воздух так, чтобы мяч продавливался на 2-3 см, когда вы на него садитесь.
С чего начинать: сначала врач, потом мяч
Допуск. Ни одно упражнение из этой статьи не начинается без «да» от врача или акушерки, которые ведут вашу беременность. Есть состояния, при которых ответ будет «нет» или «только сидя, без амплитуды»; определяет их врач, а не тренер и не текст в интернете. Формулировка для приёма простая: «Я хочу сидеть на фитболе и делать качание тазом и наклоны вперёд с опорой. Мне это можно?»
Срок. Структурную работу на мяче обычно начинают со второго триместра, когда проходит первая волна тошноты и усталости. Мяч вместо стула часто разрешают раньше. Но решает не календарь, а врач и история этой беременности.
Место. В Дубае почти все занимаются в квартире, а в квартире пол чаще всего плитка или полированный камень. Мяч по такому полу уезжает. Коврик под мяч, угол комнаты или стена в шаге от вас, носки снять. Босая стопа на резиновом коврике держит, носок на плитке нет.
Первые два-три подхода. Без упражнений совсем. Сядьте, посидите пять минут, встаньте и сядьте снова несколько раз, поймите, как мяч ведёт себя на вашем полу. Встают с мяча так: стопы шире, руки на бёдра, корпус чуть вперёд, потом вверх. Чаще всего «потемнело в глазах», о котором мне рассказывают, вызвано именно резким подъёмом с мяча.
Дальше по неделям: на первой неделе только сидение по 10-15 минут два-три раза в день и дыхание. На второй добавляется качание тазом, 8-10 медленных повторений, два подхода. На третьей и четвёртой — круги тазом и наклон с опорой на мяч. Правило одно: заканчивать на два повторения раньше, чем захочется остановиться.
Для ориентира по общему объёму: ACOG и RCOG рекомендуют беременным без противопоказаний около 150 минут умеренной активности в неделю. Работа на мяче — маленькая часть этих минут, а не они целиком.
Занятия на фитболе для беременных: упражнения по триместрам
Первый триместр
Здесь мяч чаще всего выступает стулом. Тошнота, сонливость и скачки самочувствия делают любую новую программу неуместной, а сидение с прямой спиной уместно почти всегда.
Что делаем: сидим и дышим (4 счёта вдох носом, 6 выдох через приоткрытый рот, 10-12 циклов), качаем таз с маленькой амплитудой, тянемся одной рукой вверх и в сторону, не сваливая вес на одну ягодицу.
Чего не делаем: не осваиваем новые навыки равновесия. Если вы до беременности на мяче не сидели, первый триместр — не время учиться балансировать.
Второй триместр
Самый рабочий период. Живот ещё не мешает, самочувствие обычно ровнее.
Качание и круги тазом: сидя, 10 повторений вперёд-назад, затем по 8 круговых в каждую сторону, медленно, будто рисуете тазом циферблат. Присед у стены: мяч между поясницей и стеной, стопы на шаг вперёд, сгибание ног до угла, в котором колени не болят и дыхание не сбивается, 8-10 повторений. Наклон с опорой: стоя, мяч на возвышении или на столе, руки на мяче, таз отводится назад, спина длинная, 8 повторений. Опора на четырёх точках: колени на коврике, предплечья на мяче, и оттуда медленное качание корпусом вперёд-назад на 5-10 см, 10 повторений. Отведение бедра: сидя на мяче, стопы шире, мягко давите коленями наружу против сопротивления собственных рук, 8 удержаний по 3-5 секунд, без задержки дыхания.
Два подхода на каждое из двух-трёх упражнений за занятие. Не все пять за один раз.
Третий триместр
Амплитуда уменьшается, время в одной позе тоже. Живот меняет и равновесие, и дыхание.
Что остаётся: сидение с качанием таза, круги «восьмёркой», наклон с грудью на мяче стоя на коленях (лучшая поза этого триместра для поясницы), опора на мяч руками в положении стоя, дыхание. Мягкое покачивание вверх-вниз, если врач не против, без подскоков и без отрыва седалищных костей от мяча.
Что уходит: всё, где нужно ловить равновесие, все положения лёжа на спине, любые упражнения, после которых вы встаёте с мяча через «ой».
| Триместр | Уместно | Убираем | Объём |
|---|---|---|---|
| Первый | Сидение, дыхание, малое качание таза | Новые навыки равновесия, всё «на технику» | 10-15 мин, 2-3 раза в день |
| Второй | Круги тазом, присед у стены, наклон с опорой, опора на предплечья | Положения лёжа на спине, прыжки | 2-3 упражнения по 2 подхода, 2-3 раза в неделю |
| Третий | Качание, «восьмёрка», грудь на мяче, дыхание | Баланс, лёжа на спине, длинные удержания | Короче и чаще: 5-10 мин несколько раз в день |
Чего на мяче не делать
Прыжки и подскоки. Мяч пружинит, и соблазн подпрыгнуть большой. Ударная нагрузка при беременности и без того спорная тема, а на неустойчивой опоре добавляется риск съехать.
Положения лёжа на спине на мяче. После первого триместра длинные упражнения лицом вверх обычно убирают, и мяч этого правила не отменяет. Сюда же скручивания, мостики и растяжки спиной на мяче.
Давление на живот. Мяч между животом и полом, животом и стеной, животом и бедрами при глубоком наклоне — всё это не нужно. Опора идёт на грудь, предплечья и руки.
Задержка дыхания. Натужиться на усилии легко и незаметно. Правило: если вы не можете говорить короткую фразу, вы делаете упражнение слишком тяжело.
Скользкий пол без опоры. Плитка, мрамор, ламинат и носки — это как раз тот случай, где человек делает себе хуже на самом безопасном упражнении.
Акробатика. Стоять на мяче, вставать на мяч коленями, добавлять вес в неустойчивом положении. Это не «уровень выше», это другой вид спорта.
И отдельно: работа через боль в лобковой области или в тазу. Когда после занятия тянет там, амплитуду нужно резать сразу, а не «раскачивать».
Красные флаги: когда прекратить и поехать к врачу
Остановиться и связаться с врачом нужно, если во время или после занятия появилось хоть одно из этого:
- острая боль в животе, боль или регулярные схваткообразные ощущения;
- кровотечение или подтекание жидкости;
- головокружение, потемнение в глазах, сильная головная боль;
- боль в груди, одышка в покое или ощущение нехватки воздуха до всякой нагрузки;
- слабость в мышцах, которая мешает удерживать равновесие;
- боль или отёк в голени;
- изменение шевелений ребёнка после нагрузки.
Похожий список признаков, при которых занятие прекращают, публикует ACOG, и он не зависит от того, чем именно вы занимались: мяч, ходьба или штанга. Правило здесь одно, и оно не тренерское: сначала остановиться, потом разбираться, а не наоборот.
Мяч в родах и в первые недели после
В родах мяч используют для того, чтобы оставаться вертикально и двигать тазом: сидеть и качаться, опираться на него грудью, стоя на коленях, менять позу каждые несколько минут. Tommy's описывает эти положения подробно, и если вы к ним привыкли за месяцы до родов, ими проще пользоваться в день, когда думать некогда.
Практическая деталь: в родильных отделениях мячи обычно есть, но не всегда свободны и не всегда нужного размера. Спросить об этом заранее стоит на том же приёме, где вы обсуждаете план родов. Свой мяч можно привезти, его моют и накачивают на месте, и в этом случае размер уже проверен под вас.
После родов мяч не становится «безопасным по умолчанию». Возврат к любым тренировкам идёт только после осмотра и допуска врача, и заново с минимума: сидение, дыхание, короткие подходы. Тазовое дно и брюшная стенка после родов работают иначе, чем до беременности, и первые недели нужны на то, чтобы это заметить, а не на то, чтобы вернуть прежние цифры. Работу после родов я всегда начинаю с разговора о том, что именно сказал врач на осмотре, и только потом смотрю движения.
Как мяч встраивается в неделю тренировок
Подборка упражнений из видео не знает вашего роста, вашего пола в квартире, вашего срока, вашей истории и того, что вам разрешил врач. Поэтому одинаковые «5 упражнений на фитболе для беременных» одной клиентке подходят целиком, а другой из них годятся два.
В программе мяч стоит в трёх местах. В разминке, чтобы раскачать таз перед работой стоя. Внутри занятия как опора: присед у стены, наклон с руками на мяче. И в конце дня отдельно от тренировки, как разгрузка поясницы на пару минут.
Неделя у беременной клиентки обычно выглядит так: два-три коротких силовых занятия с опорой, ходьба в остальные дни (в Дубае это чаще торговый центр утром, чем улица в 14:00), и мяч ежедневно по 10-15 минут вне зависимости от того, было занятие или нет. Формат занятий бывает разный: один на один в зале, когда нужно, чтобы кто-то стоял рядом и страховал, или онлайн, когда удобнее заниматься дома и присылать видео на разбор. Второй вариант часто выбирают в третьем триместре и в поездках.
Как понять, что работает
Через две-три недели работы на мяче я смотрю не на «стало легче», а на четыре конкретные вещи, и то же самое советую отслеживать самостоятельно.
Первое: как вы встаёте с мяча и со стула к концу дня. Если без упора руками в бёдра и без задержки дыхания, это движение стало дешевле для вас.
Второе: сколько времени вы можете просидеть ровно, не сваливаясь в округление. Было пять минут, стало пятнадцать — изменение есть.
Третье: поясница вечером. Не «болит или нет», а по десятибалльной шкале в одно и то же время суток, записанной в заметки. Разброс между днями нормален, направление за три недели важнее.
Четвёртое: сон и то, сколько раз вы просыпаетесь из-за неудобной позы. Это тоже часть плана, а не отдельная тема.
Если через три недели ни один из четырёх пунктов не сдвинулся, дело не в упорстве: скорее всего, не подходит размер мяча, накачка или сам набор движений. В моём кабинете эти отметки клиентки пишут в еженедельный отчёт, и я отвечаю на каждый. Если хотите разобрать свою ситуацию, начните с квиза из пяти вопросов на сайте: в нём как раз спрашивается срок, самочувствие и что сказал врач.